СУТРЕШНА ТРЕНИРОВКА ЗА ВКЪЩИ ПРЕЗ ЛЯТОТО

На всеки няколко месеца цикълът на ежедневието ми се променя. Което е и напълно ок, предвид това, че уча и работя. Опитвам се да водя социален живот и да тренирам всеки ден,на всичкото отгоре – ако може – да си поспивам достатъчно и да се храня здравословно, с храна, приготвена от мен. Какви са предизвикателствата, които срещам всеки ден? Ами какви не са!

Лятото обаче си обещах, че ще го карам по-полека. Не знам за вас, но аз успявам много по-лесно да стигна до залата или до парка, ако пред мен има още 10 други неща за вършене. Ако е, например, неделя и това е по-важното нещо, което имам планирано за деня – дооооста по-трудно ми е да се натуткам. А иначе се движа по график, и знам, че от еди-колко си до еди-колко си правя едно, после второ, трето и т.н.

Та последните няколко месеца, дори когато пътувам, реших да разтоварвам психически, да не бъхтя монотонно кардио, а да заложа на малко по-развита сутрешна тренировка. Когато не закъснявам твърде много през годината, сутрин ставам и се раздвижвам, понякога медитирам.

Денят ми тръгва с коренно различна скорост, когато съм си направила сутрешните разтягания. Не винаги съм била morning person, но всичко е въпрос на навик.

Даже по отношение на тренировките – предпочитам да ги правя сутрин, просто често неглижирам нещата, претупвам ги, или сама си намирам извинения. Паднах си по сутрешните тренировки, но у дома, а не във фитнеса, след като по програмата ми от Марина Декова 2-3 пъти седмично имах упражнения за корем на гладно. Насред зима и насред сесия тази рутина ми дойде чудесно!

Сутрешна рутина: 

Когато стана, първата ми работа е да измия лице и очи, докато отатък се стопля водата. Правя си гореща вода със сока на половин лимон, често хапвам и чаена лъжичка мед или тахан, за да ми се вдигне кръвната захар и да не се чувствам прекалено отпаднала. Изпивам чашата си на спокойствие и успявам да се поразсъня.

Сутрешната ми тренировка трае между 15 и 30-40 минути – зависи как се движа с графика и от какви точно движения и упражнения има нужда тялото ми днес. Базата обаче винаги е една и съща: 

– лека тренировка за тонус, с цяло тяло, наблягаща на коремните мускули и глутеуса. Преди време заснехме тренировката на открито, както понякога предпочитам да я правя. Включително и сега, когато съм на път отново!

  1. Винаги започвам с разтягане и загрявка – отгоре надолу – от врата, през раменете, кръста, до глезените.
  2. Започвам с 3 x 20 коремни преси за горните абдуктори с минимално повдигане, а кръстът остава на земята. 
  3. Продължавам с глутеус мост, като си го усложнявам допълнително с ластици, и със събиране на бедрата, когато са във въздуха. 

    Ръцете може да са с лдлани към земята или под главата
  4. Връщам се към коремните, докато все още съм с ластиците – колело: ляв лакът към дясно коляно, десен лакът към ляво коляно. Може да направя и/или присвиване на краката под прав ъгъл и отново “горни” коремни преси без повдигане на цяло тяло.
  5. Обикновено тук е време и за “долни” коремни, като повдигам краката от земята, а ръцете остават под кръста. Напоследък включвам и странични коремни – тип игла или просто странична звезда.

     

  6. Втората част от сутрешната тренировка посвещавам на горна или долна част на тялото, в зависимист от деня. В случая на снимките залагам на обикновени клекове, с повдигнати ръце, и ластик за по-голямо напрежение. Клековете може и да са странични-сумо клекове за вътрешната част на бедрото, и  напади от място.
    Правя и ритници назад, с колене и длани върху земята, а също и повдигания на пръсти за прасец. 

     

  7. Когато работя за горна част, правя “женски” лицеви опори, и упражнения с по-дълъг ластик за предно и задно рамо.
  8. Завършвам тренировката си с разпускащи упражнения, заети от йогата – планина (прибиране и събиране), войн, мост, свещ и подобни, в зависимост от настроението ми.
Използвайте код ‘RADA20’ при закупуване на щайга сурови барчета от livity.com & thank me later!

След това е време за любимата ми част на деня – закуската! 99% от времето това са накиснати овесени ядки с намачкан банан и някакъв сезонен плод, но понякога залагам и на зелено смути, или просто банан и суров веган бар,  с който си набавям и пробиотици. Чак след това идва ред на работата и офисното кафе!

p.s. Ако сте навън, или пък имате още енергия и време, може да завършите с лек крос. Ако пък не ви се тича – направете кардио от друг тип: редуване видове подскочи, скачане на въже, каране на колело. 
p.p.s. Не забравяйте как вдишнате и издишвате при упражнения. Така не само фокусирате енергията си, но и насочвате вниманието към определената мускулна група, и то с такта, с който изпълнявате и повтаряте движението. 

thrift sheep

Последвай ме: Facebook // Instagram

*Публикацията е в партньорство с Livity

Leave a Reply

Your email address will not be published.